بالتفصيل

الخوف والقلق. تقنيات المواجهة

الخوف والقلق. تقنيات المواجهة

عندما نتحدث عن الخوف نتحدث عن المشاعر ، والتي مع الفرح والخوف والحزن والمفاجأة والاشمئزاز والغضب ، الخ لقد اعتبرهم بول إيكمان الشهير عواطف أساسية (فيما بعد كان سيضيف ازدراء). ومع ذلك ، يمكننا بالفعل أن نستنتج أن البحث الدؤوب قد تم في هذا الصدد وليس لدينا إجماع صارم.

محتوى

  • 1 الخوف ، والعاطفة الأساسية ومتعددة الأبعاد
  • 2 الخوف والقلق
  • 3 أزمة الألم الرهبة
  • 4 كيفية التعامل مع الخوف والقلق
  • 5 تقنية 1: التنفس العميق
  • 6 تقنية 2: اعتقال الفكر
  • 7 تقنية 3: مقال عقلي

الخوف ، والعاطفة الأساسية ومتعددة الأبعاد

ما لدينا اتفاق على العواطف هو أنها تنطوي على ثلاثة عناصر مختلفة: أ تجربة ذاتيةل الاستجابة الفسيولوجية ، و الاستجابة السلوكية أو التعبيرية"، أن وظائفها قابلة للتكيف (هذا الخوف والغضب والاشمئزاز الذي نخشى أن يكون له وظيفته كثيرًا) وأنها تجربة متعددة الأبعاد. يتزامن هذا النهج مع نموذج ثلاثي الأبعاد للقلق الذي اقترحه لانج (1968). يمكن أن يكتسب كل من هذه الأبعاد أهمية خاصة في مشاعر معينة ، أو لشخص معين ، أو في موقف معين.

وفقا لريف (1994) ، لديهم وظائف التكيف ، وظائف اجتماعية ووظائف تحفيزية.

تأمل ، على سبيل المثال: "أنا غاضب" (تجربة واعية / ذاتية). لنا إجابة فسيولوجي (احمرار الوجه ، زيادة معدل ضربات القلب ، توتر العضلات ...) و سلوكنا التعبيرية (الحاجبين مجعدان ، ضعف التواصل مع الآخرين ، شكاوى مستمرة ...)

كما نرى ما نفكر فيه ، نتصرف ونشعر يرتبط ارتباطًا وثيقًا.

بمجرد توضيح كيفية عمل العواطف (إذا كنت تريد معرفة المزيد ، لا تنسى التحقق من السيرة التي تتعمق فيها الروابط) ، فسنحلل "الأكثر رعبا".

الخوف والقلق

الخوف اليوم والقلق على وجه التحديد قضيتان رئيسيتان لكل من الخبراء ووسائل الإعلام.

القلق هو الاستجابة الفسيولوجية التي تصاحب الخوف. إنه نوع التنشيط الذي يحتاجه الكائن الحي للهروب أو مواجهة محفز يسبب العاطفة. لكن دعنا نتوقف هنا ، على عكس الحيوانات ، الخوف موجود فينا وفقًا للتفسير الذي نقدمه للوضع. ليس الحافز في حد ذاته هو مصدر الخوف ، ولكن إدراك الأمن أو السيطرة على الموقف هو ما يجعله خائفًا أو محتملًا.

قلنا أن الخوف هو العاطفة التكيفية التي تسمح للبقاء على قيد الحياة. متى تصبح مشكلة؟ عندما يكون مفرطًا أو غير مناسب. أي عندما لا تسمح لنا هذه الكثافة بأن نكون فاعلين ، أو أن نرد بشكل صحيح أو عندما يحدث في مواقف لا تشكل تهديدًا في البداية.

دعونا نفكر في الخوف الذي يمكن أن ينتجه لنا الكلب ، في البداية لا توجد مشكلة ، بل إنه يمنعنا من اللقمة العرضية. لكن هذا الخوف يمنعنا من زيارة الأصدقاء الذين لديهم كلب مغلق في المرآب. إلى هذا الحد؟ هنا نبدأ الحديث عنه الرهاب وتحديدا من أ رهاب معين هذه هي المواقف التي يكون فيها الخوف مفرطًا أو غير عقلانيًا ، ويتجلى أمام كائن أو موقف محدد بشكل محدد ، مما يعني تجنبًا منهجيًا لهذا الموقف أو الشيء ، ويمكن أن يؤدي بنا إلى درجة شلنا اجتماعيًا.

تجدر الإشارة إلى أنه في حالة الرهاب ، يكفي التفكير في الشيء أو الموقف الذي يولد القلق ليشعر بالتنشيط الفسيولوجي والأفكار الكارثية لخوفك. دعونا أيضًا نفرقها عن رهاب الأجسام المضادة لأنها ليست ملموسة. إنه يشير إلى الخوف غير المنطقي والمعطل في جميع المواقف التي يفسر فيها الشخص أن الهروب أو الحصول على المساعدة أمر صعب أو مستحيل ، لذا تجنب الابتعاد عن المنزل ، وتسلق المصاعد ، واستقل القطار ، إلخ.

الأزمة الرهيبة من الألم

في علم النفس الإكلينيكي ، تم تحديد اضطراب يتميز بظهور نوبات الشدة ، مع مدة تقريبية مدتها دقيقة ، ولكنه عاش بمرارة شديدة من قبل أولئك الذين يعانون منه ، مثل أزمة الكرب. يصاحب هذا النوع من ردود الفعل المفاجئة دائمًا مشاعر الموت الوشيك وفقدان السيطرة وحتى الزناد المجنون. نظرًا لشدتها العالية وعدم القدرة على التنبؤ بها ، فإنها تتمتع بخبرة لا تطاق يمكن أن تولد قيودًا وظيفية.

عرض ثالوث (التفكير العاطفي - العمل) التي نقدمها لك أربع تقنيات بسيطة لكنها فعالة بالنسبة لك للبدء في إدارة هذه المشاعر ونحن نعلم أنه بما أن تكون متسقًا معها ، ستشعر بتحسن كبير. بالطبع لا تتردد في استشارة أحد المحترفين إذا لاحظت أنه لا يمكنك القيام بذلك ، تذكر أن كل واحد منا لديه طريقة فريدة للوجود والتفاعل.

كيفية التعامل مع الخوف والقلق

تقنية 1: التنفس العميق

هذه التقنية سهلة التطبيق وهي مفيدة للتحكم في التفاعلات الفسيولوجية قبل وأثناء وبعد المواقف العاطفية الشديدة.

  • خذ نفسًا عميقًا أثناء العد الذهني حتى 4
  • احبس أنفاسك أثناء العد الذهني حتى 7
  • حرر الهواء أثناء العد الذهني حتى 8
  • كرر العملية أعلاه.

ما يدور حوله هو القيام بمراحل مختلفة من التنفس ببطء وبكثافة أكثر قليلاً من المعتاد ، ولكن دون الحاجة إلى إجبارها على ذلك في أي وقت. للتحقق من أنك تتنفس بشكل صحيح ، يمكنك وضع يد على الصدر وأخرى على البطن. سوف تقوم بتنفسك بشكل صحيح عندما تقوم بتحريك يدك فقط من بطنك عند التنفس (يطلق عليه البعض التنفس البطني).

تقنية 2: اعتقال الفكر

يمكن أيضًا استخدام هذه التقنية قبل أو أثناء أو بعد الموقف الذي يسبب لنا مشاكل. وهو يركز على السيطرة على الفكر. لتنفيذه ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

  • عندما تبدأ في أن تجد نفسك غير مرتاح أو عصبي أو منزعج ، انتبه إلى نوع الأفكار التي لديك ، وحدد كل الأفكار ذات الدلالات السلبية (التي تركز على الفشل ، كراهية الآخرين ، الذنب ، إلخ). قل لنفسك "كفى!"
  • استبدل تلك الأفكار بأفكار أكثر إيجابية. المشكلة في هذه التقنية هي أن هناك حاجة إلى بعض الممارسات لتحديد الأفكار السلبية ، وكذلك لقلبها وجعلها إيجابية. في الجدول التالي نقدم بعض الأمثلة:

الأفكار السلبية

"أنا في حالة من الفوضى"
"لا استطيع الوقوف عليه"
"أشعر بالإرهاق"
"كل شيء سوف تسوء"
"لا أستطيع السيطرة على هذا الموقف"
"يفعل ذلك عن قصد"

الأفكار الإيجابية

"أنا قادر على التغلب على هذا الوضع"
"إذا حاولت بجد فسوف تنجح"
"القلق لا يجعل الأمور أسهل"
"هذا لن يكون فظيعا جدا."
"بالتأكيد سأفعل ذلك"
"ربما لم تدرك أن ما تفعله يزعجني"

تقنية 3: مقال العقلية

هذه التقنية مخصصة للاستخدام قبل مواجهة المواقف التي لا نشعر بالأمان فيها. إنها ببساطة تتخيل أنك في هذه الحالة (على سبيل المثال ، أن تطلب من شخص ما الخروج معك) وأنك بصحة جيدة ، بينما تشعر بالراحة والأمان. يجب أن تتدرب عقلياً على ما ستقوله وتفعله. كرر هذا عدة مرات ، حتى تبدأ في الشعور بالراحة والثقة.

تقنية 4: استرخاء العضلات

تعمل هذه التقنية أيضًا على التقديم قبل الموقف وأثناءه وبعده ، ولكن الاستخدام الفعال يتطلب تدريبات مسبقة. للممارسة الخاصة بك اتبع الخطوات التالية:

  • الجلوس بهدوء في وضع مريح.
  • تغمض عينيك
  • استرخ ببطء في جميع عضلات جسمك ، بدءاً من أصابع القدم ثم استرخ بقية الجسم حتى تصل إلى عضلات الرقبة والرأس.
  • بمجرد استرخاء جميع العضلات في جسمك ، تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح (على سبيل المثال ، الاستلقاء على الشاطئ). أيًا كان المكان الذي تختاره ، تخيل نفسك مرتاحًا تمامًا ومهملاً.
  • تخيل في هذا المكان بأكبر قدر ممكن من الوضوح.
  • مارس هذا التمرين قدر الإمكان ، مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة 10 دقائق تقريبًا في كل مناسبة.

إذا كنت مقتنعا بفائدة التمرين ، تذكر أنه يجب عليك التدرب عليه باستمرار من أجل أتمتة العملية والاسترخاء في بضع ثوان.

مراجع

    • فرنانديز-أباسكال ، إي.. سيكولوجية العاطفة. مدريد: جامعة رامون آرس.
    • García Villalón، A. L. (2013). العواطف. تم الاسترجاع من //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
    • Garrido، J. M. (2015). علم النفس العاطفي: العملية العاطفية. مسترجع من //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • العواطف التي تصاحب حياتنا (2007). في موسوعة علم النفس (المجلد 2 ، 59-77 ص). إسبانيا: المحيط.
الاختبارات ذات الصلة
  • اختبار الاكتئاب
  • غولدبرغ اختبار الاكتئاب
  • اختبار المعرفة الذاتية
  • كيف يراك الآخرون؟
  • اختبار الحساسية (PAS)
  • اختبار الشخصية

فيديو: التغلب على الخوف والقلق للأبد. كيف تتخلص من الخوف إسحق #مخاوفك (شهر اكتوبر 2020).